交流交流简易的自家健身美化形体方式
自己在家练,我都是不负重的那几个简易项目,俯卧撑、引体向上,还有蹲,健身目的是为了预防久坐不运动的肌肉萎缩/神经麻痹/关节炎症/核心力量/提升最基本心肺血氧功能。
首先,每次锻炼时,我的经验是,要先练引体,此时,体能应该是满状态,难度上,引体最大,所以反而要排在最开始,才能练得最多,否则反之,可能做不动几下就疲了。
引体时,最要注意是双手握杆的间距,以前上学时,为了应试,都是怎么省力就怎么做,然而那样锻炼效果并不是最佳的,自己健身时,如果是为了美形,那就要双手控制好抓握的间距,不少于90-100cm这样子, 如果没有长期练习的底子,这样宽间距的引体,可能一下子做不起来,那你就握好后,曲腿,悬空,用力保持,直到力竭放下,再缓1-2分钟,再来,反复,直到肌肉完全麻痹,无法应激,就可以休息了,当然不需要每次弄成这样夸张,但最开始几次,都会有这样的体验,前几次做完后,至少要恢复3-4天,以后可以每2天做。宽距与窄距,锻炼效果差别巨大,宽距练出来的背肌,不是仅后面看好看,正面看也一样有巨大的影响!那就好像你把混响开了和关了的区别,或者是编曲写没写过表情线一样的区别,甚至更大。
俯卧撑,要注意的是,不要直接在平地上撑,那样肩关节下沉角度不够,要拿凳子双手撑,双脚支撑也要同步垫高,当然没有基础的同学,就不要垫脚了,先把姿势和感觉适应习惯后,再垫脚,也是每次做到力竭,休息1-2分钟,再来,反复,直到你干不动为止,期间,要准备好饮用水,窗户记得打开,每次力竭后,不要坐,要站着走走,刚开始几天,也会有酸胀痛的感觉,要恢复3-4天,以后适应了,也可以每2天做。如果嫌搬凳子麻烦,去买个撑俯卧撑的小曲柄,S型的那种,好用,如果每次你能撑到15-20下或以上了,那就把脚部垫得更高。肩关节充分后转,练出来的肌肉效果,跟平地直接撑的,也有差别,大致相当于你把音乐切换到mono了,再切到stereo,就又感觉,正常了,舒服了。练出的胸部更圆,左右扩展的角度面更宽。
蹲,有讲究,不是深蹲,也不用去靠墙,这里介绍一个不占用你时间,不需要任何器械,也不伤膝盖,甚至都不用你动,就能行的办法,是我独创的,就是在你洗澡时,进去先注意姿势,与肩同宽,蹲下的深度,不要太深,大致感觉是,比你身高低下去一个头,也就是蹲下去20-25厘米,浅蹲,好,就这样保持,缸浴不适用,但淋浴就没问题,你所有洗澡的动作,包括拿浴巾擦拭,洗头,搓背,洗蛋,等等,全部都要保持这样,不是说完全一点点都不能动,毕竟洗到脚时,不还得金鸡独立吗,那另一腿也尽量去保持这样浅蹲,换脚也是。这样每次洗澡时,就顺带练了,比你外出走什么几公里,半小时一小时效果都好,刚开始一两周,每次洗完出来,喘的厉害,太正常了,等于你跑了十几层楼了。等习惯适应后,就不那么喘的厉害了。这个每天洗,就每天顺便练。几周后,会感觉身体轻松多了,有话说:百练不如一站。这个一站,其实是更浅的蹲法(但耗时太长,洗澡太快不够,还要配合呼吸法,但这儿就不强求了),练与不练的区别,不练就像是粗混了没过Limiter就导出了,练了就有点过了母带,不要嫌弃我形容的很引战,如果不同意,那阁下你正确。
汇总,引体要宽距,俯卧撑要下沉,蹲要半蹲,引体2-3天做一回,俯卧撑2天做一回,这两样,是练背面和正面,蹲每次洗澡做,是练下面,注意引体和俯卧撑,不要天天做,你机能是来不及恢复的,正常人至少48小时以上为一个周期。
但是!这里加一条,如果你膝盖本来就有慢性病,别练蹲别练蹲!!!先去医关节!!!
本帖最后由 llewellyn 于 24-4-6 15:02 编辑