交流交流简易的自家健身美化形体方式
自己在家练，我都是不负重的那几个简易项目，俯卧撑、引体向上，还有蹲，健身目的是为了预防久坐不运动的肌肉萎缩/神经麻痹/关节炎症/核心力量/提升最基本心肺血氧功能。
首先，每次锻炼时，我的经验是，要先练引体，此时，体能应该是满状态，难度上，引体最大，所以反而要排在最开始，才能练得最多，否则反之，可能做不动几下就疲了。
引体时，最要注意是双手握杆的间距，以前上学时，为了应试，都是怎么省力就怎么做，然而那样锻炼效果并不是最佳的，自己健身时，如果是为了美形，那就要双手控制好抓握的间距，不少于90-100cm这样子， 如果没有长期练习的底子，这样宽间距的引体，可能一下子做不起来，那你就握好后，曲腿，悬空，用力保持，直到力竭放下，再缓1-2分钟，再来，反复，直到肌肉完全麻痹，无法应激，就可以休息了，当然不需要每次弄成这样夸张，但最开始几次，都会有这样的体验，前几次做完后，至少要恢复3-4天，以后可以每2天做。宽距与窄距，锻炼效果差别巨大，宽距练出来的背肌，不是仅后面看好看，正面看也一样有巨大的影响！那就好像你把混响开了和关了的区别，或者是编曲写没写过表情线一样的区别，甚至更大。
俯卧撑，要注意的是，不要直接在平地上撑，那样肩关节下沉角度不够，要拿凳子双手撑，双脚支撑也要同步垫高，当然没有基础的同学，就不要垫脚了，先把姿势和感觉适应习惯后，再垫脚，也是每次做到力竭，休息1-2分钟，再来，反复，直到你干不动为止，期间，要准备好饮用水，窗户记得打开，每次力竭后，不要坐，要站着走走，刚开始几天，也会有酸胀痛的感觉，要恢复3-4天，以后适应了，也可以每2天做。如果嫌搬凳子麻烦，去买个撑俯卧撑的小曲柄，S型的那种，好用，如果每次你能撑到15-20下或以上了，那就把脚部垫得更高。肩关节充分后转，练出来的肌肉效果，跟平地直接撑的，也有差别，大致相当于你把音乐切换到mono了，再切到stereo，就又感觉，正常了，舒服了。练出的胸部更圆，左右扩展的角度面更宽。
蹲，有讲究，不是深蹲，也不用去靠墙，这里介绍一个不占用你时间，不需要任何器械，也不伤膝盖，甚至都不用你动，就能行的办法，是我独创的，就是在你洗澡时，进去先注意姿势，与肩同宽，蹲下的深度，不要太深，大致感觉是，比你身高低下去一个头，也就是蹲下去20-25厘米，浅蹲，好，就这样保持，缸浴不适用，但淋浴就没问题，你所有洗澡的动作，包括拿浴巾擦拭，洗头，搓背，洗蛋，等等，全部都要保持这样，不是说完全一点点都不能动，毕竟洗到脚时，不还得金鸡独立吗，那另一腿也尽量去保持这样浅蹲，换脚也是。这样每次洗澡时，就顺带练了，比你外出走什么几公里，半小时一小时效果都好，刚开始一两周，每次洗完出来，喘的厉害，太正常了，等于你跑了十几层楼了。等习惯适应后，就不那么喘的厉害了。这个每天洗，就每天顺便练。几周后，会感觉身体轻松多了，有话说：百练不如一站。这个一站，其实是更浅的蹲法（但耗时太长，洗澡太快不够，还要配合呼吸法，但这儿就不强求了），练与不练的区别，不练就像是粗混了没过Limiter就导出了，练了就有点过了母带，不要嫌弃我形容的很引战，如果不同意，那阁下你正确。
汇总，引体要宽距，俯卧撑要下沉，蹲要半蹲，引体2-3天做一回，俯卧撑2天做一回，这两样，是练背面和正面，蹲每次洗澡做，是练下面，注意引体和俯卧撑，不要天天做，你机能是来不及恢复的，正常人至少48小时以上为一个周期。
但是！这里加一条，如果你膝盖本来就有慢性病，别练蹲别练蹲！！！先去医关节！！！
本帖最后由 llewellyn 于 24-4-6 15:02 编辑
首先，每次锻炼时，我的经验是，要先练引体，此时，体能应该是满状态，难度上，引体最大，所以反而要排在最开始，才能练得最多，否则反之，可能做不动几下就疲了。
引体时，最要注意是双手握杆的间距，以前上学时，为了应试，都是怎么省力就怎么做，然而那样锻炼效果并不是最佳的，自己健身时，如果是为了美形，那就要双手控制好抓握的间距，不少于90-100cm这样子， 如果没有长期练习的底子，这样宽间距的引体，可能一下子做不起来，那你就握好后，曲腿，悬空，用力保持，直到力竭放下，再缓1-2分钟，再来，反复，直到肌肉完全麻痹，无法应激，就可以休息了，当然不需要每次弄成这样夸张，但最开始几次，都会有这样的体验，前几次做完后，至少要恢复3-4天，以后可以每2天做。宽距与窄距，锻炼效果差别巨大，宽距练出来的背肌，不是仅后面看好看，正面看也一样有巨大的影响！那就好像你把混响开了和关了的区别，或者是编曲写没写过表情线一样的区别，甚至更大。
俯卧撑，要注意的是，不要直接在平地上撑，那样肩关节下沉角度不够，要拿凳子双手撑，双脚支撑也要同步垫高，当然没有基础的同学，就不要垫脚了，先把姿势和感觉适应习惯后，再垫脚，也是每次做到力竭，休息1-2分钟，再来，反复，直到你干不动为止，期间，要准备好饮用水，窗户记得打开，每次力竭后，不要坐，要站着走走，刚开始几天，也会有酸胀痛的感觉，要恢复3-4天，以后适应了，也可以每2天做。如果嫌搬凳子麻烦，去买个撑俯卧撑的小曲柄，S型的那种，好用，如果每次你能撑到15-20下或以上了，那就把脚部垫得更高。肩关节充分后转，练出来的肌肉效果，跟平地直接撑的，也有差别，大致相当于你把音乐切换到mono了，再切到stereo，就又感觉，正常了，舒服了。练出的胸部更圆，左右扩展的角度面更宽。
蹲，有讲究，不是深蹲，也不用去靠墙，这里介绍一个不占用你时间，不需要任何器械，也不伤膝盖，甚至都不用你动，就能行的办法，是我独创的，就是在你洗澡时，进去先注意姿势，与肩同宽，蹲下的深度，不要太深，大致感觉是，比你身高低下去一个头，也就是蹲下去20-25厘米，浅蹲，好，就这样保持，缸浴不适用，但淋浴就没问题，你所有洗澡的动作，包括拿浴巾擦拭，洗头，搓背，洗蛋，等等，全部都要保持这样，不是说完全一点点都不能动，毕竟洗到脚时，不还得金鸡独立吗，那另一腿也尽量去保持这样浅蹲，换脚也是。这样每次洗澡时，就顺带练了，比你外出走什么几公里，半小时一小时效果都好，刚开始一两周，每次洗完出来，喘的厉害，太正常了，等于你跑了十几层楼了。等习惯适应后，就不那么喘的厉害了。这个每天洗，就每天顺便练。几周后，会感觉身体轻松多了，有话说：百练不如一站。这个一站，其实是更浅的蹲法（但耗时太长，洗澡太快不够，还要配合呼吸法，但这儿就不强求了），练与不练的区别，不练就像是粗混了没过Limiter就导出了，练了就有点过了母带，不要嫌弃我形容的很引战，如果不同意，那阁下你正确。
汇总，引体要宽距，俯卧撑要下沉，蹲要半蹲，引体2-3天做一回，俯卧撑2天做一回，这两样，是练背面和正面，蹲每次洗澡做，是练下面，注意引体和俯卧撑，不要天天做，你机能是来不及恢复的，正常人至少48小时以上为一个周期。
但是！这里加一条，如果你膝盖本来就有慢性病，别练蹲别练蹲！！！先去医关节！！！
本帖最后由 llewellyn 于 24-4-6 15:02 编辑
，不是ctrl+c+v，哈哈，那几处形容，也只有咱这行能体会 本帖最后由 llewellyn 于 24-4-6 15:28 编辑